Peruna ravinnon tärkeänä osana vai ei

Peruna-ravinnon-tarkeana-osana-vai-ei-postaus-pohtii-perunan-hyvia-ja-huonoja-puolia.-Oletko-koskaan-pohtinut-minkalainen-ravinto-peruna-on?-Siina-on-paljon-hyvia-ravinteita,-mutta onko-perunassa-myos-huonoja-puolia?

Peruna: uhka vai mahdollisuus? Olen kuullut yhden, jos toisenkin ihmisen sanovan “ei” perunalle sitä kuitenkaankaan sen kummemmin selittämättä. Jotkut mainitsevat sen lihottavan. Kun olen lukenut vitamiineista, kivennäisaineista, kuiduista sekä muista ravinteista, peruna nostaa päätään tuon tuosta.  Oli mielestäni tärkeää katsoa, onko peruna ravinnon tärkeänä osana vai ei.

Onko peruna oikeasti pahaksi vai onko sen syöminen jopa hyvästä sinulle? Tässä postauksessa käyn läpi yleisimpiä väitteitä sekä luuloja ja pohdin todisteiden kautta, miten perunaan kannattaa suhtautua ravinnon lähteenä. Lisäksi kerron perunan historiaa ja kasvatusta, jotta saat kokonaisvaltaisen käsityksen tutkimuksien tueksi. 

Peruna on kautta aikain kuulunut suomalaiseen ruokapöytään, mutta erinäisten lehtiartikkeleiden vuoksi sen syönti on vähentynyt. Yleensä peruna on ensimmäinen, joka jää lautaselta, kun laihdutetaan tai mikäli halutaan syödä “kevyemmin”. Onko peruna sittenkään ansainnut tällaista mainetta vai onko se ollut vain jonkun reportterin näkökulma, joka jäi elämään? 

Perunasta hieman yleistietoa eli kasvusta, historiasta ym.  

Aloitetaan pikaisella katsauksella perunan historiasta

Se on kotoisin Perusta, jossa inkaintiaanit aloittivat kasvattamaan sitä noin 8000eKr-5000eKr. Valloittaessaan Perua espanjalaiset konkistadorit ihastuivat perunan makuun ja kantoivat sen mukanaan Eurooppaan. (1) 

Sir Walter Raleigh vei perunat Irlantiin vuonna 1589 ja istutti sitä laajalle, noin 40 000 hehtaarin alalle, joka sijaitsi lähellä Corkia. Perunan leviäminen muuhun Eurooppaan kesti lähes neljä vuosikymmentä. (1) 

Tämän aikana Euroopan maatalouden edustajat huomasivat perunan monipuoliset hyödyt. Sitä oli helpompi viljellä, kuin muita kasveja, kuten vehnää ja kauraa, koska se ei ollut niin herkkä säälle. (1) 

Pian viljelyksen aloitettuaan huomattiin myös, että peruna sisältää runsaasti elämälle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita sekä suolistolle tärkeää kuitua. Tämän lisäksi perunan viljelystä saatiin tarjottua ruokaa suuremmalle ihmismäärälle eli lähes kymmenelle henkilölle jokaista viljeltyä hehtaaria kohden. (1) 

Kuten sanoin jo aiemmin, niin perunaa ei heti hyväksytty ruuaksi Euroopassa vaan sen asema ruokana vakiintui vasta vuosikymmenien aikana. Silti kuninkaalliset, jotka tiesivät perunan hyödyistä yrittivät kaikin keinoin saada kansaa syömään perunaa. Kansa tosin vielä mietti, onko peruna ravinnon tärkeänä osana vai ei. (2) 

Nykyään peruna on maailman viidenneksi tärkein viljeltävä kasvi heti vehnän, maissin, riisin ja sokeriruo’on jälkeen. Mutta 1800-luvulla mukula oli hätkähdyttävä uutuus, joka pelotti toisia ja hämmensi toisia. Tämä oli osa Christopher Columbuksen aloittamaa globaalia ekologista kasvua. (2) 

Onko perunan suosion salaisuus sen viljelyn helppous?

Miksi sitten perunasta tuli niin suosittu viljelyskasvi? Salaisuus piilee tosiaan perunan kasvatuksessa. Seuraavaksi pari faktaa perunan kasvatuksesta. Perunat kasvavat parhaiten aurinkoisilla alueilla kukoistaen parhaiten paahtavan auringon alla, jolloin ne tuottavat parhaimman sadon. Perunan voisi kuvailla olevan aggressiivisesti juurtuva kasvi. (3) 

Auringon paiste ei yksin riitä vaan maaperä, johon ne istutetaan tulisi olla lievästi hapanta PH 5-7 ja istutus tulisi tehdä kevyeen, löysään ja hyvin kuivattuun maaperään. Perunan kasvatus köyhdyttää maaperää runsaasti. Maaperä palautuu perunan kasvatukseen sopivaksi 3-4 vuoden aikana, jolloin samaan paikkaan voi jälleen kasvattaa perunaa. (3) 

Milloin istuttaa perunat 

Perunat voidaan istuttaa heti, kun maa voidaan työstää aikaisin keväällä, mutta pidä maaperän lämpötilat mielessä. Perunakasvit alkavat kasvaa vasta, kun maaperän lämpötila on saavuttanut 7°C astetta. Maaperän tulisi olla kostea, mutta ei vetinen. (3) 

Perunat tulee kuitenkin idättää ennen istuttamista. Perunoiden idättäminen on helppoa. Siihen riittää kun asetat siemenperunat viikkoa tai kahta ennen istutuspäivääsi alueelle, jossa ne altistuvat valolle ja noin 15-21°C lämpötilalle. (3) 

Milloin on perunan sadonkorjuu  

Herkulliset varhaisperunat voidaan yleensä korjata 2–3 viikkoa kasvien kukinnan jälkeen. Tarkoituksena on kaivaa kasvien alta varovasti perunoiden keräämiseksi syömistä varten. Yritä poistaa suurimmat uudet perunat ja jättää pienemmät paikoilleen, jotta ne voivat jatkaa kasvuaan. (3) 

Varastoitavaksi tarkoitettuja perunoita ei tule kaivaa, kun vasta 2-3 viikkoa lehtien kuoleman jälkeen. Sinun tulisikin kaivaa perunoita varovasti tukevalla haarukalla ja antaa sään salliessa niiden kuivua kuivaksi pellolla 2-3 päivän ajan. (3) 

Tämä kovetusvaihe antaa kuorille aikaa kypsyä ja on välttämätöntä hyvän varastoinnin kannalta. Jos sadonkorjuun sää on märkä ja sateinen, anna perunoiden kuorien kovettua kuivalla suojatulla alueella, kuten autotallissa tai katetulla kuistilla. (3) 

Varastointiolosuhteet 

Perunan varastoimisen helppous on ollut myös perunan suosion salaisuutena, koska sen varastoiminen on kohtuullisen helppoa. Pystyt varastoimaan perunat hyvin keväälle saakka, jos säilöt perunoita esimerkiksi maanalaiseen juurikellariin. (3) 

Kannattaa yrittää löytää kuitenkin varastoalue, joka on hyvin ilmastoitu, pimeä ja viileä, jos maakellari ei ole mahdollinen. Ihanteellinen lämpötila on välillä 1,5–5°C astetta. Muista, että jotkut lajikkeet ovat paremmin säilyviä kuin toiset. Lajikkeita, kuten Rosamunda ja Marabeliä käytetään eniten syksyllä ja muut, kuten Carrera ja Victoria lajikkeet ovat poikkeuksellisia alkukesän perunoista säilyvyytensä vuoksi. (3) (4) 

Säästä siemenvarastoa 

Ei siinä, että perunaa on ollut helppo kasvattaa, sen siemenperunaa on voinut pilkkoa pienemmäksi ja kahta satoa kesän aikana on ollut saatavilla. Siinä on paljon ravinteita, joten se on estänyt nälänhätää maailmalla sen yleistyttyä, mutta lisäksi siemenperunoiden säilytys on ollut helppoa. (3) 

Kotipuutarhurit voivat säästää siemeniä useiden sukupolvien ajan. Säästä parasta perunaa istutusta varten. Saatat huomata, että usean vuoden kuluttua koko alkaa pienentyä; tämä on tyypillistä. Perunat ovat erittäin alttiita viruksille. Jos etsit enimmäissatoa, on parasta aloittaa tuoreilla, USDA-sertifioiduilla siemenvarastoiduilla siemenperunoilla joka vuosi. (3) 

Yhteistyössä Wisconsin-yliopiston Madison-tutkijoiden kanssa SSE pyrkii hävittämään virukset perintöperunoista perunoiden geneettisen monimuotoisuuden turvallisen säilyttämiseksi ja korkealaatuisten siemenperunoiden tarjoamiseksi. (3) 

Perunasta itsestään asiaa

Siinäpä oli paljon perunan historiasta ja kasvatuksesta. Mutta millainen peruna itsessään on? Perunat ovat eräänlaisia mullassa kasvavia syötäviä kasvismukuloita, jota syödään ympäri maailmaa. Tieteelliseltään nimeltään peruna on Solanum tuberosum ja ne kuuluvat koisokasvien sukuun. (4) 

Kuten historia osiossa kerroin, niin perunat ovat peräisin Etelä-Amerikan Andilta, ja niitä viljellään nyt 160 maassa ympäri maailmaa. Perunoista on 1 500–2 000 erilaista lajiketta, joiden väri, koko ja ravinnepitoisuus vaihtelevat perunalajeittain. (4) (5) 

Lajikkeiden eroista huolimatta, monet lajikkeet ovat koostumukseltaan samankaltaisia ja ne koostuvat tärkkelyspitoisesta lihasta, jonka peittää ohut, ravinnepitoinen iho eli kuori. Perunoita voidaan keittää, höyryttää, paistaa pannulla, paistaa uunissa tai paahtaa ja käyttää monenlaisiin ruokiin. Perunan käyttöä taitaa rajoittaa vain mielikuvitus.  

Peruna ravinnon tärkeänä osana vai ei. Uudet perunat ovat monen herkkusuun mieleen.

 

Peruna ravinnon tärkeänä osana vai ei? Uudet perunat ovat monen herkkusuun mieleen.

Onko peruna huono ravinnon lähteenä?

Huomasit varmaan, miksi perunaa syödään nykyään kaikkialla maailmassa. Vaikka nyt on lueteltu paljon hyviä asioita siitä, että miten peruna on terveellinen ja helppo kasvattaa on viimevuosien aikana ollut paljon puhetta perunan haitoista ravintona. 

Nämä puheet ovat menneet vuosien saatossa ohi korvieni. Silti, jos tarkkaan muistelen, niin juurikin peruna on ensimmäinen ruoka-aine, joka jää pois lautaselta, kun esimerkiksi ihminen aloittaa laihduttamaan.  

Mitä haittaa perunasta on? Tämä on hyvä käydä läpi ja selvittää onko haittaa olemassa vai onko sekin ollut vain joku trendi hömpötys, joka sitten levisi ja muuttui ihmisten mielissä tosiasiaksi.  

Tämä tieto ei ollut ihan hatusta heitetty vaan tietyt perunalajit voivat vaikuttaa painonlisäykseen kahden tutkimuksen mukaan. Jotkut tutkimukset ovat havainneet yhteyden tietyntyyppisten perunoiden ja perunatuotteiden syömisen sekä painonnousun välillä. (6) 

Huomioitavaa on kuitenkin se, että tutkimuksessa olleet eivät ole syöneet pelkästään keittämällä ja höyryttämällä valmistettuja perunoita. Peruna on ollut monessa eri muodossa, jossa on todennäköisesti käytety ylimääräistä rasvaa tai annokset ovat olleet normaalia suurempia. 

Vuoden 2009 tutkimuksessa seurattiin 42 696 osallistujaa viiden vuoden aikana. Siinä tehtiin havainto, että perunoiden syöminen liittyi vyötärön ympäryksen kasvamiseen naisilla. Kasvua ei kuitenkaan tullut paljoa ja voiko tuossa nyt tarkalleen sanoa sen johtuneen perunasta tai, missä muodossa peruna onkaan valmistettu. (6) 

Tutkimuksen kohteena ruokailutavat

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin yli 120 000 osallistujan ruokailutapoja. Siinä todettiin, että perunat ja jalostetut perunalastut olivat kaksi suurinta painonnousuun liittyvää tekijää ja jokainen annos päivässä johti keskimääräiseen painonlisäykseen 0,58 kg ja 0,77 kg vastaavasti. (7) 

Jokaisella annoksella tarkoitetaan, että niitä peruna annoksia on syöty enemmän päivässä kuin, mitä normaaliin annoskokoon voisi suhteuttaa. Näiden tutkimuksien lisäksi törmäsin artikkeliin, jossa kerrottiin perunan haittavaikutuksista mielestäni hyvin yliampuvaan tapaan.  

Siinä kerrottiin, että esimerkiksi Harvardin terveellisen ruuan suosituksessa perunaa ei lasketa vihannekseksi sen hiilihydraattipitoisen rakenteensa vuoksi. Tämä perunan rakenne aiheuttaa verensokerin ja insuliinin nopean nousun sekä vastaavasti nopean laskun. (8) 

Artikkelissa kerrotaan perunan aiheuttavan samanlaisen efektin kuin limpparin juonnin tai kourallisen nallekarkkien syönnin aiheuttavan. Tämä verensokerin ja insuliinin nousu ja lasku aiheuttaa nälän tunnetta, jolloin on vaarassa syödä useammin kuin on tarvis ja se tietenkin altistaa ylipainon kertymiselle. (8) 

Korkeahiilihydraattiset ruuat voivat siis aiheuttaa ylipainoa, sydäntauteja ja diabetesta. Onko peruna kuitankaan itse niin pahasta kuin mitä artikkeleissa kuvaillaan?

Ei siis yllätä, kun on tehty kolmas tutkimus, jossa on tutkittu 120 000 ihmisen ruokailutottumuksia 20 vuoden ajan, että ranskalaisia perunoita syöneet ovat voineet huonommin kuin keitettyä perunaa sekä kasviksia syöneet ihmiset. (8) 

On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, kuinka usein syöt niitä, kuinka paljon syöt kerralla ja, kuinka valmistat niitä.  Itse asiassa muissa tutkimuksissa ei löytynyt mitään yhteyttä perunan kulutuksen ja vyötärön kasvun tai liikalihavuuden välillä. (9) (10) 

Sehän on nyt kaikilla tiedossa oleva asia, että tietyt jalostetut perunatuotteet, kuten ranskalaisetperunat ja perunalastut, sisältävät enemmän kaloreita ja rasvaa kuin keitetyt, höyrytetyt tai paahdetut perunat. Kannattaa kuitenkin muistaa, että ylimääräiset kalorit ruoan lähteestä riippumatta voivat johtaa painonnousuun. (11) 

Peruna on luonnostaan lievästi myrkyllinen

Perunat sisältävät glykoalkaloideja (GA) pääasiassa kuoressaan, jotka aiheuttavat suurina määrinä syötynä haitallisia oireita. Sillä on myös hyödyllisiä vaikutuksia, mukaan lukien syöpää estäviä ominaisuuksia. (12) 

GA: t arvostetaan niiden roolissa kasvien puolustusyhdisteinä, jotka tarjoavat suojan erilaisilta taudinaiheuttajilta ja kasvinsyöjiltä. Niitä pidetään kuitenkin ravinteiden vastaisina aineina. Seurauksena on GA-pitoisuuden tarkka seuranta kaupallisessa perunassa. (12) 

GA:ta ei muodostu perunaan liikaa, mikäli saat säilytettyä sitä oikein viileässä ja pimeässä olotilassa. Mikäli peruna saa valoa ja lämpöä, GA pitoisuudet nousevat. Peruna on siis luonnostaan myrkyllinen, mutta oireita sen syömisestä tulee vasta suurina annoksina toistuvasti syötynä. (11) (12) (13) 

On tehty eläintutkimus, jonka mukaan GA on aiheuttanut ruuansulatushäiriöitä ja osaltaan pahentanut tulehduksellista suolistosairauden oireita. Muita GA myrkyllisyyden oireita ovat uneliaisuus, lisääntynyt herkkyys, kutina ja ruuansulatuksen oireet. (11) (14) (15) 

Kun syödään maltillisesti ja osana tasapainoista ruokavaliota, on epätodennäköistä, että kokonaiset käsittelemättömät perunat johtavat painon nousuun puhumattakaan myrkytyksiin. Toisin kuin muualla maailmassa, meillä Suomessa moni kattaa pöytään kuorineen keitettyjä perunoita, joissa parhaat ravinteet ovat edelleen tallella.  

Mitä hyötyjä perunasta on? Kun taas teen tapani mukaan paljon taustatutkimuksia, aiheista löytyy risteävää tietoakin, joka on hyvä asia. Näin ollen pääsen myös tekemään pohdintaa onko peruna hyvästä vai huonosta. Tosin tutkimukset huonoista puolista olivat vähäisiä, joten tässä ei ihan suureen pohdiskeluun pääse. 

Peruna auttaa sinua voimaan hyvin  

Peruna sisältää paljon ravinteita. Lisäksi perunaa syömällä ravinteiden määrä on jopa kohtalaisen suurta, vaikka saantimäärät ei nyt kaikissa ravinteissa ole ihan parhaasta päästä, mutta määrät ovat kuitenkin merkittävän suuria yhdestä raaka-aineesta saatuna. 

Perunasta on paljon erilaisia hyötyjä elimistölle. Niitä on paljon enemmän, kuin mitä haittapuolia näyttäisi olevan. Listaan alle löytämäni yleisimmät hyödyt. Kirjoitan seuraavaan postaukseen enemmän näistä alla luetelluista lähteiden kera.

Olisin muuten kirjoittanut tähän postaukseen enemmän, mutta postauksesta olisi tullut liian pitkä, joten päätin laittaa sen kahteen osaan, että luettavuus säilyy sinulle miellyttävämpänä. Mikäli kuitenkin haluat lukea nämä putkeen, tulen laittamaan linkin heti listan alle, kun olen saanut sen julkaistua. 

Kun syöt perunaa saat seuraavanlaisia hyötyjä: 

  • Luiden hyvinvointi   
  • Normalisoi verenpainetta 
  • Sydämen hyvinvointi 
  • Estää tulehduksia 

  • Voi estää syöpäsolujen muodostumista 
  • Auttaa suoliston toimintaan oikein 
  • Painonhallinta ja kylläisenä pysyminen 
  • Vaikuttaa aineenvaihduntaasi 
  • Lisää kollageenin tuotantoa iholle  

  • Kollageenin tuotannossa ja säilymisessä 
  • Lisää vastustuskykyä kehoosi 
  • Vähentää stressiä 
  • Parantaa unta 
  • Poistaa hermostuneisuutta 

  • Aivojen ja hermoston toiminnan hyvinvointiin 
  • Auttaa kuutautisia edeltäviin oireisiin 
  • Positiivinen vaikutus diabetekseen 
  • Poistaa munuaiskiviä 
  • Auttaa urheilusuorituksiin 

  • Vähentää reumatismisia oireita 
  • Se on fytoravinne ja voimakas antioksidantti 

Kun jatkoa perunan hyödyille on julkaistu, laitan linkin tähän.  

Huh, siinä oli hyötyjä kerrakseen. Peruna näyttää hyötyjensä vuoksi hieman superfoodilta eikö? Eikä ihme, koska se sisältää niin paljon erilaisia ravinteita kehomme hyväksi. 

Olen tässä paljon puhunut perunan hyvistä ravinteista, mutta en vielä ole kertonut määriä ravinteista, mitä peruna sisältää. Tässä välissä onkin hyvä vilkaista sitä hieman.  

Perunasta saatavat ravinteet

Yksi isohko peruna eli noin 173 grammaa Russet- lajikkeen keitettyä perunaa, mukaan lukien perunanliha ja kuori, tarjoaa seuraavia ravinteita: 

Kalorit: 97kcal 

Rasva: 0 g -> ei sisällä kolesterolia 

Proteiini: 5 g 

Hiilihydraatit: 37 g 

Kuitu: 4 g 

C-vitamiini: 37%* 

B6-vitamiini: 31%* 

Kalsium: 31,1 mg 3%* 

Rautaa: 1,9 mg 10%* 

Magnesium: 51,9 mg 13%* 

Fosfori: 123 mg 12%* 

Kalium: 952 mg 27%* 

Natrium: 24,2 mg 1%* 

Sinkki: 0,6 mg 4%* 

Kupari: 0,2 mg 9%* 

Mangaani: 0,4 mg 20%* 

Seleeni: 0,9 mikrog 1%* 

Fluori: 78,2 mikrog 

 *päivittäisestä saantisuosituksesta 2000 kcal ruokavaliolla (11) (16) 

Siinäpä oli paljon ravinteita, jota peruna sisältää. Ei siis mikään ihme, että siitä on niin paljon erilaisia terveyshyötyjä. Perunaahan voisi kutsua vallan superfoodiksi näillä arvoilla. Pääravinteiden jälkeen olevat määrät ovat verrattain pieniä, joten jätin ne tästä listasta pois. Voit kuitenkin käydä katsomassa listaa ja määriä lähdemateriaalista nro 16 enemmän. 

Summa summarum 

Peruna on siis hyvin laajalle levinnyt yleisruokana käytettävä juures, joka muokkautuu moneen ruokaan. Itse tykkään perunasta ja kokkina sen muunneltavuudesta. Se, kun sopii etnisistä ruuista suomalaiseen perinneruokaan ja aina leivontaan saakka. 

Historiasta olisi tehnyt mieleni avata enemmänkin, mutta se olisi vienyt tätä kirjoitusta väärään suuntaan. Tarkoituksena on antaa vain riittävää pohjatietoa sen alkuperästä ja pari hauskaa faktaa sen leviämisestä maailmalle arvostetuksi raaka-aineeksi. Moni on historiassa pohtinut samaa kuin minä tässä, että onko peruna ravinnon tärkeänä osana vai ei. Siksi siitä on kirjoitettu niin paljon.

Koin kirjoitusta tehdessäni, että kokonaiskuvaa antamaan oli hyvä koota suppeasti tietoa perunan istutuksesta. Siitä saat hyvän mielikuvan sen helppoudesta, millä perunan viljelyä voi tehdä ja ymmärrät paremmin, miksi se sai lopulta niin suuren suosion. Onhan se nyt hyvä ravinnon lähde, joka vieläpä säilyy hyvin, kun tietää, miten niitä säilötään. 

Peruna ravinnon tärkeänä osana vai ei mielestäni kallistui nyt hyvästä puolelle enemmän. Perunan huonoista puolista olevat tutkimukset ja kirjoitukset eivät vakuuttaneet, koska tutkimusta niiden taustoilla ei ollut niin paljoa.  

Perunasta oli siis kirjoitettu paljon, joten niissä sai olla tarkkana, millaista tietoa poimin tähän luettavaksesi. Lähteiden kautta pääset lukemaan tarkemmin kaikista aiheista enemmän, kuten tähänkin saakka olet päässyt, jos joku aihe jäi sinua kiinnostamaan. 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *