Kalium – tärkeä rakennusaine kehollemme

Nyt on viimein aika kirjoittaa kivennäisaineista, joista ensimmäisenä käsittelyssä on kalium. Kaliumin tiedetään auttavan elimistöä monella tapaa. Kalium on tärkeä kivennäisaine kehollemme, jota emme tuota itse vaan sitä tulee saada ravinnosta. Ilman kaliumia kehomme voi huonosti ja kaliumin puute voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia kehoomme. Koska aihe on tärkeä, niin päätin kirjoittaa aiheesta kalium – tärkeä rakennusaine kehollemme postauksen luettavaksesi. (1) 

Kalium – tärkeä rakennusaine kehollemme

Kalium on natriumin lisäksi elintärkeä suola elimistöllemme. Vaikka molemmat natrium ja kalium ovat suoloja, niin ei pidä ajatella, että vain toinen niistä riittää. Näiden kahden tasapaino on tärkeä koska yhdessä ne tasapainottavat kehoamme.  

Kalium sijaitsee soluissasi. Noin 80% sijaitsee lihaksiesi soluissa ja loput 20% sijaitsee soluissa, jotka ovat luissasi, punasoluissasi ja maksassasi. Ei siis ihme, että kaliumin puute aiheuttaa monelle esimerkiksi lihasheikkoutta. Kaliumia tarvitaan solujen normaaliin toimintaan. (2) (3) 

Sen tärkeitä tehtäviä on avustaa kehomme elintärkeitä toimintoja kuten  

• Verenpainetta (1)  
• Ylläpitää kehon normaalia nestetasapainoa (1) (31) 
• Lihasten supisteluihin eli auttaa niitä toimimaan (1) (33) (34) 
• Hermoimpulssit kehossamme (1) (32) 
• Ruuansulatusta (1)  
• Sydämenlyöntien rytmiä (1)   
• Ph-tasoa eli happamuus ja emäksisyystasapainoa (1)  

Lisäksi se voi estää 

• Munuaiskivien syntyä (4) (5) (6) 
• Osteoporoosia ja lisätä luun kestävyyttä (7) (8) (9) (10) (11) 
• Sydän- ja verisuonitauteja (12) 
• Verenpaineen nousua (13) (14) (15) (16) 

Mikäli kuulut ryhmään, jonka verenpaine nousee 10% suolan syönnin johdosta, niin kaliumrikkaalla ruokavaliolla voit saada suolayliherkkyyden poistettua. Tässä taustalla on se, että ravinnosta saadun natriumin ja kaliumin tasapaino tulee olla kohdillaan. (17) (18) 

Aivohalvauksen riski on monen tutkimuksen mukaan vähentynyt, kun kaliumin tasot pidetään kunnossa. Niin moni asia vaikuttaa aivojen hyvinvointiin ja nyt vielä tämän kaliumin avulla aivohalvauksen riskikin pienenee. On siis todella tärkeää saada kaikki ravinteet tasapainoon niin on parempi mahdollisuus säästyä monelta terveyshaasteelta. (19) (20) (21) (22) 

Vaikka meidän pitää tarkkailla sitä, ettemme saa liian vähän kaliumia, niin sitä ei tulisi saada liikaakaan, koska se aiheuttaa lyhytaikaisia sekä pitkäaikaisia terveyshaittoja. Ei kuitenkaan suurta huolta, jos munuaisesi toimivat normaalisti. Kehon nimittäin pitäisi poistaa ylimääräinen kalium kehosta virtsan mukana, kuten liian vähäisellä saannilla munuaiset varastoivat sitä elimistöön. (1) 

Tämä tarkoittaa sitä, että terveellä ihmisellä kaliumtasot ovat normaalit kehon tasapainotellessa niiden kanssa. Tärkeintä on syödä kaliumia edes jostain lähteestä, jotta munuaiset varastoivat sitä kehoon, kun saanti on liian pientä. Ei silti saa tuudittautua vähäiseen saantiin, koska kaliumin puutosta ei tule aliarvioida. 

Kaliumin puutos huomattu myös rapakon takana 

Kaliumin puutos on huomioitu Amerikassa niin suurella tärkeydellä, että amerikkalaisille ruokavaliota ohjeistava komitea tunnisti kaliumin puuttuvaksi ravinteeksi amerikkalaisessa ravitsemuksessa. Tähän päätökseen he pääsivät toistuvien tutkimuksien johdosta, joissa tuloksena kerrotaan olevan selvää hyötyä esimerkiksi verenpaineen alentumiseen. (17) 

Komitea totesi löytyneen riittävästi todisteita tutkimuksista, jotta he voivat todeta saantisuosituksien mukaisesta kaliumin saannista olevan terveysvaikutteita. Näitä ovat komitean mukaan aivohalvauksen, sepelvaltimo- ja sydänsairaudet. Ja kuten jo aiemmin mainitsin, se suojaa luustoa vähentäen luuston ikääntymistä sekä estää munuaiskivien syntyä. (17) 

Kaliumia saadaan nykyään vähemmän, johtuen hedelmien sekä vihanneksien käytön vähentymisestä. Mistä tämä sitten johtuu? Nykyaikaisessa yhteiskunnassa länsimaisissa ruokakulttuureissa hedelmien ja vihannesten kulutuksen vähentyessä kaliumin saanti on vähentynyt reilusti ja samaan aikaan on lisätty natriumin kulutusta jalostettujen ruokien lisääntyneellä kulutuksella. (17) (18) 

Vaikka perunaa mustamaalataan monessakin kirjoituksessa, niin silti tässä tilanteessa se on loistava vihannes. Nimittäin valkoisten vihannesten kulutukseen, kuten peruna, liittyy vähentynyt aivohalvauksen riski, joka johtuu mahdollisesti niiden korkeasta kaliumpitoisuudesta. Perunat ovat korkein ravintokaliumin lähde, mutta suolan lisäystä perunaan tulisi rajoittaa. (17) 

Alhaiset kalium / natriumin suhdanteet kehossamme liittyvät voimakkaammin sydän- ja verisuonisairauksien riskiin kuin kumpikin ravintoaine yksinään. Tämä suhde ansaitsee lisähuomiota useille kohdekudoksen päätepisteille. (17) 

Lue tiivistelmä muista kivennäis- ja hivenaineista täältä.

Mitkä sitten ovat hyviä kaliumin lähteitä? 

Kuten mainitsin, monipuolisella ruokavaliolla kaliumin saannin voi turvata ilman minkäänlaisia ravintolisiä. Monissa kasviksissa ja hedelmissä esiintyy runsaasti kaliumia. Sitä on kuitenkin saatavilla runsaasti myös muista lähteistä. 

Kaliumin lähteet 

Monet syömäsi ruuat sisältävät jo kaliumia jonkin verran. Alla luetellut elintarvikkeet sisältävät paljon kaliumia. Jos sinun on lisättävä kaliumin määrää ruokavaliossasi, voit valita alla olevasta luettelosta suuria kalium määriä sisältäviä ruokia rikastuttamaan ruokavaliotasi. 

Kuten jo sanoin, niin paras tapa lisätä kaliumin saantia on ruokavalion avulla. Viranomaiset eivät ole määrittäneet saantisuosituksia kaikissa maissa. Kuitenkin jonkinlaista suositusta on tehty ja niistä pääset lukemaan myöhemmässä vaiheessa postauksessa. Saantisuositus on päivittäinen ravinteen määrä, joka todennäköisesti tyydyttää 97–98 prosenttia terveistä ihmisistä. (23) 

Monet tuoreet hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti kaliumia: 

• Banaanit 
• Appelsiinit 
• Cantaloupe meloni 
• Hunajameloni 
• Aprikoosit 
• Greippi  
• Joissakin kuivattuissa hedelmissä, kuten luumuissa, rusinoissa ja taateleissa on myös paljon kaliumia 
• Keitetty pinaatit 
• Keitetty parsakaali 
• Perunat 
• Bataatit 
• Sienet 
• Herneet 
• Kurkut 
• Kesäkurpitsa 
• Munakoiso 
• Kurpitsat 
• Lehtivihannekset 

Kaliumpitoisten hedelmien mehu on myös hyvä valinta: 

• Appelsiinimehu 
• Tomaattimehu 
• Luumumehu 
• Aprikoosimehu 
• Greippimehu 
• Tietyt maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, sisältävät paljon kaliumia  

Jotkut kalat sisältävät kaliumia: 

• Tonnikala 
• Ruijanpallas 
• Turska 
• Taimen 
• Kalat, jotka viihtyvät paljon kivien tuntumassa (rockfish) 

Pavut tai palkokasvit, joissa on paljon kaliumia: 

• Limanpavut 
• Pinto-pavut 
• Kidneypavut 
• Soija 
• Linssit 

Muita kaliumirikkaita ruokia ovat: 

• Suolakorvikkeet (lue etiketit kaliumpitoisuuksien tarkistamiseksi) 
• Melassi 
• pähkinät 
• Liha ja siipikarja 
• Ruskea ja villi riisi 
• Viljan leseet 
• Täysjyväleipä ja pastaa (23) 

Kuten listasta voit todeta, niin kaliumia on helppo saada monipuolisesta ruokavaliosta. Sitä kertyy melkein huomaamatta eri lähteistä pieniä määriä kerrallaan. Löysitkö jo listasta jotain sellaista kalium pitoista ravintoa, jota syöt miltei päivittäin? 

Mitä sitten, jos sinulla on kaliumin vajausta? Vaikka normaalisti toimiva keho osaa ohjata niukkuuden hetkellä kaliumia oikeaan paikkaan, niin on hyvä käydä läpi puutostilan oireita.  

Hypokalemia eli kaliumvaje

Kaliumvajeelle, joka tunnetaan myös nimellä hypokalemia, on ominaista veren kaliumpitoisuus, joka on alle 3,5 mmol / l (24). Yllättäen puutteet johtuvat harvoin kaliumin puutteesta ruokavaliossa (25). Se ei kuitenkaan poissulje sitä mahdollisuutta, vaikka se on harvinaisempaa. 

Vajetta esiintyy yleensä, kun keho menettää liian paljon kaliumia, kuten kroonisen ripulin tai oksentelun yhteydessä. Tämä on myös syy, miksi oksentelun tai ripuloinnin vuoksi sairaalaan mennessäsi kaliumarvoja tarkkaillaan jatkuvasti. Voit menettää kaliumia myös, jos käytät diureetteja, jotka ovat lääkkeitä, jotka aiheuttavat keholle menetystä vedestä (26) (3) 

Kaliumpuutteen oireet riippuvat veren tasosta ja ne voivat olla pahojakin. Tässä on oireita kolmelle eri tasolle puutetta: 

• Lievä vajaus: Kun sinun veren pitoisuus on 3–3,5 mmol / l kärsit lievästä vajauksesta. Et yleensä saa oireita vielä tässä vaiheessa koska munuaisesi varastoivat kaiken mahdollisen kaliumin kehoosi vielä näissä määrissä. 
• Kohtalainen vajaus: Tässä kohtalaisessa vajauksessa olet, kun veressäsi on vain 2,5–3 mmol / l kaliumia. Tuolloin sinulla olevia oireita ovat kouristelu, lihaskipu, heikkous ja selittämätön epämukava olo. 
• Vakava vajaus: Jos sinulla on alle 2,5 mmol / l tilasi voi olla jo vakava terveydellisestä näkökulmasta. Oireita ovat epäsäännöllinen sydämen syke ja halvaus. (24) 

Kuten sanoin, kaliumin puutostilaa ei pidä ottaa kevyesti. On siis tärkeää syödä monipuolisesti ylläpitääkseen kaliumarvosi oikeissa lukemissa. Vaikka puutostila harvemmin pahenee ilman oksentelua ja ripulointia, tilastot sanovat useamman aikuisen saavan liian vähän kaliumia päivittäisestä ruokavaliostaan. 

Päivittäinen kalium tarpeesi voi riippua monista tekijöistä, mukaan lukien terveydentila, aktiivisuusaste ja etnisyys. Vaikka kaliumia koskevaa virallista saantisuositusindeksiä ei ole, organisaatiot ympäri maailmaa ovat suositelleet kuluttamaan vähintään 3500 mg ruoan kautta päivässä. (27) (28) 

Näihin järjestöihin kuuluu esimerkiksi Maailman terveysjärjestö (WHO) ja maat, mukaan lukien Yhdistynyt kuningaskunta, Espanja, Meksiko ja Belgia. Muut maat, kuten Yhdysvallat, Kanada, Etelä-Korea ja Bulgaria, suosittelevat kuluttamaan vähintään 4700 mg ruoan kautta päivässä.(29) 

Mielenkiintoista on, että eräiden tutkimustilastojen mukaan näyttää siltä, kun ihmiset kuluttavat yli 4700 mg päivässä se edistää terveyttä vain vähän tai ei ollenkaan. (29) (30) 

On kuitenkin useita ihmisryhmiä, jotka voivat hyötyä enemmän kuin toiset korkeamman suosituksen noudattamisesta. Näihin ihmisiin kuuluu: 

• Jos harrastat urheilua: Kun harjoitat pitkää ja intensiivistä liikuntaa voit menettää huomattavan määrän kaliumia hien kautta (26). 
• Mikäli olet syntyperältäsi afrikkalais-amerikkalainen: Sinulla on todennäköisesti suolan yliherkkyys. Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäin 4700 mg kaliumia kuluttamalla voidaan eliminoida suolaherkkyys, mikä on yleistä afrikkalais-amerikkalaisilla (18). 
• Kuulutko kenties korkean riskin ryhmään: Jos omaat seuraavia oireita, voit olla riskiryhmässä ja tarvitset enemmän kaliumia: korkea verenpaine, munuaiskivet, osteoporoosi tai aivohalvaus, voivat hyötyä siitä, että kuluttaa vähintään 4700 mg kaliumia päivässä (6) (7) (15) (22). 

Lyhyesti sanottuna, tavoitteena on kuluttaa 3 500–4 700 mg eli 3,5g-4,7g tätä kivennäisainetta päivässä ruuista. Ihmisten, jotka tarvitsevat enemmän kaliumia, tulisi saada sitä suurempaa määrää päivittäin. 

Alla on joitain ruokia, jotka ovat erinomaisia kaliumlähteitä. Esimerkissä on myös määriä kuin kuinka paljon ne sisältävät 100 gramman annosta kohti: 

• Juurikasvihannekset, keitetyt: 909 mg  
• Jamssit, leivotut: 670 mg 
• Valkoiset perunat, paistettu: 544 mg 
• Keitetyt soijapavut: 539 mg 
• Avokado: 485 mg 
• Bataatti, paistettu: 475 mg 
• Pinaatti, keitetyt: 466 mg 
• Edamame-pavut: 436 mg 
• Lohi, keitetyt: 414 mg 
• Banaanit: 358 mg  

Enemmän esimerkkejä pääset lukemaan tästä.  

Eli aika paljon tulee syödä päivässä saavuttaaksesi 3500 mg kaliumin saantisuositus. Se täyttyy mikäli on monipuolinen ruokavalio. Tietenkin, jos syöt kaliumpitoisia ravintolisiä, voit saada sitä liikaa. On hyvä vilkaista, mitä oireita saat, jos nautit kaliumia liikaa.  

Hyperkalemia eli kaliumin liikasaanti

Kalium voi myös aiheuttaa terveysongelmia, kun henkilö kuluttaa enemmän kuin 4700 mg suositeltua riittävää kulutusta. Ihmiset, joilla on hyvä munuaistoiminta, voivat tehokkaasti vapauttaa kehon ylimääräisistä kaliummääristä virtsassa. Tällä prosessilla ei yleensä ole haitallisia sivuvaikutuksia.  

On ollut joitakin raportteja siitä, että kaliummyrkyllisyys liittyy erittäin suureen kaliumlisäravinteiden saantiin. Ruokaan liittyvää kaliummyrkyllisyyttä ei ole koskaan ilmoitettu. 

Liiallisen kaliumin käyttö voi olla haitallinen sinulle, jonka munuaiset eivät ole täysin toimintakykyisiä. Liiallinen kaliumkulutus voi johtaa hyperkalemiaan, jossa munuaiset eivät pysty poistamaan tarpeeksi kaliumia kehosta. Tämä voi olla vaarallinen, jos kaliumarvot nousevat nopeasti. (35) (36) 

Kaliumpitoisuuksia välillä 5,1 – 6,0 mmol / L pidetään korkeina ja niitä on seurattava ja hallittava. Yli 6,0 mmol / L: n pitoisuudet ovat vaarallisia. (37) 

Hyperkalemia on useimmiten, joko oireeton, tai siinä esiintyy hyvin vähän oireita. Kuitenkin, kun oireita esiintyy, ne ovat samankaltaisia kuin hypokalemiassa. 

Vakava tai äkillinen hyperkalemia voi aiheuttaa sinulle sydämentykytystä, hengenahdistusta ja rintakipua. Tässä vaiheessa hyperkalemiasta voi tulla hyvin hengenvaarallinen tila, joka vaatii välitöntä lääkärinhoitoa. 

Kaliumin käytön vähentäminen 

Hyperkalemiaa hoidetaan vähentämällä kaliumin saantia. Kuten ihan postauksen alussa sanoin, niin kalium ja natrium ovat osa kehon jatkuvaa tasapainotusta. Tämän tasapainon ylläpitäminen on elintärkeää kehon järjestelmien moitteettomalle toiminnalle. 

Jos epäillään hyperkalemiaa niin sinun on parasta välttää korkealuokkaisia ruokia, kuten yllä lueteltuja. Suolan korvikkeita, rohdosvalmisteita tai lisäravinteita ei myöskään pitäisi käyttää. Ne kaikki voivat nostaa kaliumtasoja sen sijaan, että tasapainottavat niitä aiheuttaen sinulle terveyshaittoja. (35) 

Korkeat kaliumpitoisuudet on liitetty kahteen sydämenpysähdykseen. Jos munuaiset eivät pysty poistamaan ylimääräistä kaliumia verestä niin, kaliumin vaikutukset sydämeen voivat olla kohtalokkaita. (38). 

Summa summarum 

Pohdin pitkään mitä kirjoittaisin Kaliumista. Tietoa tutkimuksista ja käytänteistä löytyy todella paljon, joten piti miettiä mikä on se oma kulma ja näkemys asiasta. Tietysti päädyin antamaan yleiskattavaa tietoa kuten huomasitkin. Kalium – tärkeä rakennusaine kehollemme postauksen on tarkoitus auttaa sinua ymmärtämään mitä varten kaliumin saannista pitää huolehtia.

Kalium on erittäin tärkeä kivennäisaine kehollemme. Sitä tulee saada päivittäin taustastasi riippuen 3,5-4,7g ravinnosta. Liikasaanti on erittäin harvinaista pelkällä ravinnolla, mutta lisäravinteilla sellainen voidaan saada aikaiseksi, mikäli munuaiset eivät toimi normaalisti. 

Liian vähäinen saanti on kuitenkin nykyisellä ravitsemuksella enemmän kuin mahdollista. Tämä voi aiheuttaa samoja oireita kuin liikasaantikin, joten käy testaamassa arvosi laboratoriossa, jos on epäilys, varmistuaksesi hoidon tarpeesta.  

Itselleni kaliumin suuri vaikutus elimistöön tuli aikoinaan yllätyksenä. Eihän siitä juurikaan mediassa puhuta. Toivottavasti sinä sait tästä postauksestani ”Kalium – tärkeä rakennusaine kehollemme” itsellesi lisää informaatiota ja osaat jatkossa optimoida ruokavaliotasi paremmin pitääksesi kaliumtasot kohdillaan.